- 第一级：初学者

學習正確佩戴呼吸管，並透過本體感覺（來自身體內部的感覺）記住正確的頭部姿勢。在此練習中，需特別注意頸部與下巴雙層皺褶的感覺。

* 將固定支架放在額頭上。
* 將頭帶繞過頭部，避免過度壓迫。
* 將矽膠咬嘴放入口中。
* 如有需要，調整咬嘴的角度。
* 如有需要，調整支架的高度。
* 身體站直，眼睛看向前方。

* 視線朝前。
* 下巴既不抬向天空，也不貼向胸口。
* 頸部略微向後拉。

* 我能意識到自己正看向前方。
* 我能感覺到下巴下方的皮膚皺褶（雙下巴）。
* 當我輕微將頸部向後拉時，我能感受到頸部內部的感覺。

中文（繁體）：
理解並辨識錯誤的頭部姿勢，以便更容易識別正確的姿勢。
目標是建立清晰的感覺參照，區分錯誤姿勢與正確姿勢。

* 從中立姿勢出發，刻意進入極端姿勢：
* 下巴抬向天空（後仰）
* 下巴貼向胸口（前屈）
* 每個姿勢維持幾秒鐘。
* 然後回到中間位置。
* 比較極端姿勢與中間姿勢之間的感覺差異。
* 重複多次。

* 明確達到極端姿勢（前屈／後仰）。
* 在不過度緊張的情況下觀察身體感覺。
* 回到中間位置的動作是可控制的。

* 我能夠輕鬆辨識錯誤姿勢帶來的感覺。
* 我能夠判斷我的頸部是在前屈還是後仰。
* 經過探索後，我能更容易回到中立姿勢。
* 我明白某些感覺代表姿勢是錯誤的。

學習使用呼吸管以口部平穩呼吸，不用力、不加快呼吸節奏。
目的是建立一種自然、穩定且放鬆的呼吸方式。

* 採用練習 1A 的頭部姿勢。
* 透過呼吸管，用嘴巴輕柔吸氣。
* 用嘴巴輕柔吐氣。
* 保持緩慢且穩定的節奏。
* 不要刻意深呼吸或快速呼吸。
* 讓呼吸自然發生。

* 吸氣與吐氣均透過嘴巴完成。
* 呼吸平穩且連續。
* 呼吸節奏穩定。
* 身體保持放鬆，沒有多餘的緊張。

* 我能在沒有壓力或不適的情況下呼吸。
* 我不會覺得需要用力呼吸。
* 我能保持穩定的呼吸節奏。
* 在練習過程中我感到放鬆。

學習將口部與鼻部的呼吸路徑分離。
目的是能夠獨立控制用嘴吸氣與用鼻呼氣，以更好地掌握使用呼吸管時的呼吸控制。

* 採用練習 1A 的頭部姿勢。
* 用嘴吸氣。
* 屏住呼吸。
* 用鼻子吐氣。

然後：

* 用嘴吸氣。
* 同時用嘴與鼻子吐氣。

接著，探索不同節奏：

* 用嘴分多次小口吸氣。
* 用鼻子間歇吐氣（吐氣 – 停止 – 吐氣 – 停止）。
* 用鼻子緩慢且持續地吐氣。
* 用鼻子強力吐氣（像擤鼻涕）。
* 從緩慢吐氣轉為強力吐氣。
* 從強力吐氣轉為非常細的氣流。
* 用鼻子產生最細的氣流，然後停止再重新開始。

* 吸氣僅透過嘴巴進行。
* 吐氣可以由鼻子控制，或嘴巴與鼻子同時進行。
* 有意識地測試不同的呼吸節奏。
* 屏氣階段是可控制的。
* 練習過程中身體保持放鬆。

* 我能清楚地分離口與鼻的呼吸。
* 我能主動控制氣流。
* 我可以改變吐氣的強度與節奏。
* 我能清楚感受到鼻部的氣流。
* 即使呼吸節奏改變，我仍能保持放鬆。

學習有效地排出空氣，以模擬將水從呼吸管中排出的動作。
目的是理解即使在吐氣之後，仍然有可用的空氣，並能快速且有效地使用它。

* 採用練習 1A 的頭部姿勢。

階段 1 — 滿肺狀態

* 用嘴正常吸氣。
* 短暫屏住呼吸。
* 用嘴快速且有力地將空氣排入呼吸管。
* 使用腹部肌肉加強排氣。

階段 2 — 吐氣之後

* 被動吐氣。
* 短暫停頓。
* 再次做出短而有力的排氣。
* 使用腹部肌肉來產生這個動作。

想像呼吸管內有水，需要迅速將其排出。

* 排氣短促、快速且有方向性。
* 排氣時腹部肌肉有參與。
* 空氣有效排出，不分散。
* 測試兩種情況：滿肺與吐氣後。
* 除排氣動作外，身體保持放鬆。

* 我能產生短而有力的氣流。
* 我能感受到腹部肌肉的參與。
* 我理解即使吐氣後仍能排出空氣。
* 我有能力將水從呼吸管中排出。
* 我保持控制且沒有壓力。

在使用呼吸管时恢复自然呼吸，不去控制或改变呼吸。

* 在可以站立的泳池中进行（初期阶段）
* 逐渐平躺在水面上
* 使用呼吸管将面部浸入水中
* 如有需要，可扶住池边（建议在水下约30–40厘米的扶梯位置）
* 放松身体，让自己自然漂浮，不要刻意抓住支撑物
* 让双腿自然上浮至水面
* 仅通过口呼吸
* 不要刻意主动吸气
* 让空气自然进出
* 保持身体放松
* 观察呼吸，不进行干预

* 呼吸保持平稳且稳定
* 下颌、颈部和肩部无明显紧张
* 吸气没有突然动作
* 呼气不需要用力
* 呼吸在没有人为控制的情况下自然形成

* 我呼吸时不去控制呼吸
* 我让空气自然进出
* 我身体没有任何紧张感
* 我没有加快或用力呼吸的冲动
* 我在使用呼吸管时感到平静和舒适

在水中重新建立并稳定头部与呼吸管的位置参照，通过区分本体感觉与由浸入水中产生的外部感觉。

* 平躺在水面上，使用呼吸管将面部浸入水中
* 放松身体，让身体自然漂浮
* 采取正确的头部位置（注视泳池底部，不抬起或压低下巴，将颈部向后拉，形成轻微的双下巴）

* 放松该姿势 / 重新建立该姿势
* 多次重复这一交替过程（建立姿势 / 放松）
* 将注意力集中在本体感觉（颈部、下巴）
* 观察来自水环境的外部感觉（接触、水流、波动、温度、压力）
* 将这些感觉与头部位置相关的本体感觉区分开来（参考练习 D-1.1）

* 头部与身体保持在同一轴线上
* 下巴既不抬起也不下压
* 颈部向后拉，形成轻微的双下巴
* 呼吸管的末端始终保持在水面之上

* 建立姿势与放松的交替过程缓慢进行且无突兀动作
* 即使受到水的干扰，注意力仍保持在本体感觉上

* 我能在不费力的情况下保持头部与身体对齐
* 我既不抬起也不压低下巴
* 我能感觉到颈部向后拉
* 我能感觉到轻微的双下巴自然形成
* 我能感觉到呼吸管的末端在不调整的情况下始终保持在水面之上
* 我可以在建立姿势与放松之间切换而不丢失参考点
* 即使受到水的干扰，我仍能专注于自身的内部感觉
* 我能清楚地区分水带来的感觉与自身姿势带来的感觉
* 我能轻松找回在水外建立的参考点（D-1.1）
* 我意识到如果我放松，头部会自然在水中漂浮

在水中有意识地探索头部的运动幅度，以识别错误姿势，并将其与正确姿势所对应的感觉区分开来。

* 平躺在水面上，使用呼吸管将面部浸入水中
* 放松身体，让身体自然漂浮
* 有意识地将下巴靠向胸部
* 观察与该姿势相关的感觉
* 有意识地抬起下巴
* 观察与该姿势相关的感觉
* 回到正确的头部位置
* 对比错误姿势与正确姿势的感觉
* 多次重复这一探索过程
* 将这些感觉作为识别和纠正姿势的依据

* 有意识地探索“下巴贴胸”和“抬起下巴”的姿势
* 每次探索后都能回到正确姿势
* 仔细观察不同感觉之间的差异
* 利用 D-6.1 中的参照点回到正确姿势

* 我能识别头部过度前屈的感觉
* 我能识别头部过度后仰的感觉
* 我明白当我看到脚或腹部时，说明姿势不正确
* 我明白当我看向前方时，说明姿势不正确
* 我通过颈部向后拉和轻微双下巴的感觉找回正确姿势
* 我可以利用这些感觉作为指标，在游泳时纠正自己的姿势

在水中学习将口与鼻的呼吸通路分离，从而分别控制通过口吸气和通过鼻呼气。

* 平躺在水中，使用呼吸管将面部浸入水中
* 采用正确的头部位置（参考 D-6.1）
* 放松身体，让身体自然漂浮

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* 通过口吸气
* 屏住呼吸
* 通过鼻呼气

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然后：

* 通过口吸气
* 同时通过口和鼻呼气

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接下来，探索不同的呼气方式：

* 通过口进行多次短促连续吸气
* 通过鼻分段呼气（呼气 – 停止 – 呼气 – 停止）
* 通过鼻缓慢且连续地呼气
* 通过鼻用力呼气（类似擤鼻子）
* 从缓慢呼气过渡到强力呼气
* 从强力呼气过渡到非常细小的气流
* 通过鼻产生尽可能细的气流，然后停止并重新开始
* …

* 吸气仅通过口进行
* 呼气通过鼻控制，或口鼻同时进行
* 不同的呼气方式被有意识地探索
* 屏气与恢复的阶段得到控制
* 头部位置保持稳定且对齐
* 身体在练习过程中保持放松

* 我能够清晰地区分口吸气与鼻呼气
* 我可以自主控制气流
* 我可以改变呼气的强度和节奏
* 我能清晰感受到鼻部的气流
* 即使呼吸发生变化，我依然保持放松
* 我在练习过程中保持正确的头部位置