- Niveau : Débutant

Apprendre à positionner correctement le tuba et mémoriser la bonne posture de tête à travers des sensations proprioceptives (sensations issues de l’intérieur du corps. Ici, on sera attentif aux sensations au niveau de la nuque et du double menton).

- Placer le cerclage sur le front.
- Passer l’élastique autour de la tête sans comprimer.
- Positionner l’embout en silicone dans la bouche.
- Ajuster l’angle de l’embout si nécessaire.
- Ajuster la hauteur du cerclage si nécessaire.
- Se tenir droit et regarder devant soi.

- Le regard est orienté vers l’avant.
- Le menton n’est ni relevé vers le ciel ni abaissé vers la poitrine.
- La nuque est légèrement tirée vers l’arrière.

- Je prends conscience que je regarde bien devant moi.
- Je ressens un pli de peau sous le menton, le double menton.
- Je perçois les sensations internes de la nuque lorsque je la tire légèrement vers l’arrière.

Comprendre et identifier les mauvaises positions de tête afin de reconnaître plus facilement la bonne posture.
L’objectif est de créer des repères sensoriels clairs entre positions incorrectes et position juste.

* À partir de la position neutre, aller volontairement dans les positions extrêmes :
* menton relevé vers le ciel (extension)
* menton abaissé vers la poitrine (flexion)
* Maintenir chaque position quelques secondes.
* Revenir ensuite à une position intermédiaire.
* Comparer les sensations entre les positions extrêmes et la position centrale.
* Répéter plusieurs fois.

* Les positions extrêmes sont clairement atteintes (flexion / extension).
* Les sensations sont observées sans tension excessive.
* Le retour vers une position centrale est contrôlé.

* Je reconnais facilement les sensations d’une mauvaise position.
* Je suis capable d’identifier quand ma nuque est en flexion ou en extension.
* Je retrouve une position neutre plus facilement après exploration.
* Je comprends que certaines sensations indiquent une mauvaise posture.

Apprendre à respirer calmement par la bouche avec le tuba, sans forcer ni accélérer le rythme respiratoire.
L’objectif est de retrouver une respiration naturelle, stable et détendue avec le tuba en bouche.

* Se placer dans la position de tête de l’exercice 1A.
* Inspirer doucement par la bouche à travers le tuba.
* Expirer doucement par la bouche.
* Garder un rythme lent et régulier.
* Ne pas chercher à respirer profondément ou rapidement.
* Laisser la respiration se faire naturellement.

* L’inspiration et l’expiration se font uniquement par la bouche.
* La respiration est calme et continue.
* Le rythme respiratoire est stable.
* Le corps reste relâché, sans tension inutile.

* Je respire sans stress ni gêne.
* Je ne ressens pas le besoin de forcer ma respiration.
* Je garde un rythme respiratoire régulier.
* Je me sens détendu pendant l’exercice.

Apprendre à dissocier les circuits respiratoires bouche et nez.
L’objectif est de contrôler indépendamment l’inspiration par la bouche et l’expiration par le nez, afin de mieux gérer la respiration avec le tuba.

* Se placer dans la position de tête de l’exercice 1A.
* Inspirer par la bouche.
* Bloquer la respiration.
* Expirer par le nez.

Puis :

* Inspirer par la bouche.
* Expirer simultanément par la bouche et par le nez.

Ensuite, explorer différents rythmes :

* Inspirer par la bouche en plusieurs petites inspirations successives.
* Expirer par le nez par à-coups (expirer – bloquer – expirer – bloquer).
* Expirer lentement et continuellement par le nez.
* Expirer fortement par le nez (comme pour se moucher).
* Passer d’une expiration lente à une expiration forte.
* Passer d’une expiration forte à un filet d’air très fin.
* Produire un filet d’air le plus fin possible par le nez, puis bloquer et reprendre.

* L’inspiration se fait uniquement par la bouche.
* L’expiration peut être contrôlée par le nez ou combinée bouche + nez.
* Les différents rythmes respiratoires sont testés de manière volontaire.
* Les phases de blocage sont maîtrisées.
* Le corps reste relâché pendant l’exercice.

* Je suis capable de dissocier clairement bouche et nez.
* Je contrôle volontairement mes flux d’air.
* Je peux varier l’intensité et le rythme de l’expiration.
* Je ressens précisément les flux d’air au niveau du nez.
* Je reste détendu malgré les variations respiratoires.

Apprendre à expulser de l’air de manière efficace, afin de simuler l’évacuation d’eau dans le tuba.
L’objectif est de comprendre qu’il reste toujours une réserve d’air utilisable, même après une expiration, et de savoir l’utiliser rapidement et efficacement.

* Se placer dans la position de tête de l’exercice 1A.

Phase 1 — Poumons pleins

* Inspirer normalement par la bouche.
* Bloquer légèrement la respiration.
* Expulser l’air de manière rapide et franche par la bouche dans le tuba.
* Engager les abdominaux pour renforcer l’expulsion.

Phase 2 — Après expiration

* Expirer passivement.
* Bloquer brièvement.
* Expulser à nouveau un jet d’air court et puissant.
* Engager les abdominaux pour produire cette expulsion.

Imaginer que de l’eau est présente dans le tuba et qu’il faut la chasser rapidement.

* L’expulsion est brève, rapide et dirigée.
* Les abdominaux sont engagés au moment de l’expulsion.
* L’air est projeté de manière efficace, sans dispersion.
* Les deux situations sont testées : poumons pleins et après expiration passive.
* Le corps reste globalement relâché en dehors de l’expulsion.

* Je suis capable de produire un jet d’air court et puissant.
* Je ressens l’engagement des abdominaux lors de l’expulsion.
* Je comprends que je peux encore expulser de l’air même après une expiration.
* Je me sens capable d’évacuer de l’eau dans un tuba.
* Je garde le contrôle sans stress.

Retrouver une respiration naturelle avec le tuba, sans chercher à la contrôler ni à la modifier.

* Se placer dans un bassin où l’on a pied (dans un premier temps)
* S’allonger progressivement à la surface de l’eau
* Immerger le visage avec le tuba
* Se tenir au bord si nécessaire (de préférence à l’échelle, environ 30 à 40 cm sous l’eau)
* Se laisser flotter sans chercher à se tenir
* Laisser les jambes remonter naturellement vers la surface
* Respirer uniquement par la bouche
* Ne pas chercher à inspirer volontairement
* Laisser l’air entrer et sortir librement
* Garder une posture relâchée
* Observer sa respiration sans intervenir

* La respiration reste calme et stable
* Aucune tension visible dans la mâchoire, la nuque ou les épaules
* L’inspiration se fait sans mouvement brusque
* L’expiration se fait sans poussée
* Aucun signe d’accélération respiratoire

* Je respire sans chercher à contrôler ma respiration
* Je laisse l’air entrer et sortir naturellement
* Je ne ressens aucune tension dans le corps
* Je ne ressens pas le besoin d’accélérer ou de forcer
* Je me sens calme et à l’aise avec le tuba

Retrouver et stabiliser les repères de position de la tête et du tuba dans l’eau, en différenciant les sensations proprioceptives des sensations extéroceptives liées à l’immersion.

* Se placer allongé à la surface de l’eau, visage immergé avec le tuba
* Laisser le corps flotter sans tension
* Prendre la position correcte de la tête (regarder le fond de la piscine sans relever ou baisser le menton, tirer la nuque vers l’arrière pour créer un léger double menton)

* Relâcher la position / Reprendre la position
* Répéter plusieurs fois cette alternance (prise de position / relâchement)
* Porter son attention sur les sensations proprioceptives (nuque, menton)
* Observer les sensations extéroceptives liées à l’eau (contact, flux, vagues, température, pression)
* Différencier ces sensations des sensations proprioceptives liées à la position de la tête (référence exercice D-1.1)

* La tête reste alignée avec le corps
* Le menton ne se relève ni ne s’abaisse
* La nuque est tirée vers l’arrière, créant un léger double menton
* L’extrémité du tuba reste au-dessus de la surface de l’eau

* L’alternance prise de position / relâchement est réalisée lentement et sans à-coups
* L’attention reste dirigée vers les sensations proprioceptives malgré les perturbations de l’eau

* Je garde la tête alignée avec mon corps sans effort
* Je ne relève ni n’abaisse mon menton
* Je sens ma nuque tirée vers l’arrière
* Je sens un léger double menton se mettre en place naturellement
* Je sens que l’extrémité du tuba reste au-dessus de l’eau sans ajustement
* Je peux alterner prise de position et relâchement sans perte de repères
* Je reste concentré sur mes sensations internes malgré les sensations de l’eau
* Je distingue clairement les sensations liées à l’eau des sensations liées à ma position
* Je retrouve facilement les repères identifiés hors de l’eau (D-1.1)
* Je me rends compte que ma tête flotte si je la laisse aller dans l’eau

Explorer volontairement les amplitudes de mouvement de la tête dans l’eau afin d’identifier les mauvaises positions, puis de les différencier des sensations associées à la position correcte.

* Se placer allongé à la surface de l’eau, visage immergé avec le tuba
* Laisser le corps flotter sans tension
* Prendre volontairement une position avec le menton vers la poitrine
* Observer les sensations associées à cette position
* Prendre volontairement une position avec le menton relevé
* Observer les sensations associées à cette position
* Revenir à la position correcte de la tête
* Comparer les sensations des mauvaises positions avec celles de la bonne position
* Répéter plusieurs fois cette exploration
* Utiliser les sensations comme indices pour reconnaître et corriger sa position

* Les positions menton poitrine et menton relevé sont explorées volontairement
* La position correcte est retrouvée après chaque exploration
* Les différences de sensations sont observées avec attention
* Les repères de D-6.1 sont utilisés pour revenir à la bonne position

* Je reconnais les sensations d’une tête trop fléchie
* Je reconnais les sensations d’une tête trop relevée
* Je comprends que voir mes pieds ou mon ventre indique une mauvaise position
* Je comprends que regarder vers l’avant indique une mauvaise position
* Je retrouve la bonne position grâce aux sensations de nuque tirée vers l’arrière et de léger double menton
* Je peux utiliser ces sensations comme indices pour me corriger quand je nage

Apprendre à dissocier les circuits respiratoires bouche et nez dans l’eau afin de contrôler indépendamment l’inspiration par la bouche et l’expiration par le nez.

* Se placer allongé dans l’eau, visage immergé avec le tuba
* Prendre la position correcte de la tête (référence D-6.1)
* Laisser le corps flotter sans tension

* Inspirer par la bouche
* Bloquer la respiration
* Expirer par le nez

Puis :
* Inspirer par la bouche
* Expirer simultanément par la bouche et par le nez

Ensuite, explorer différents modes d’expiration :
* Inspirer par la bouche en plusieurs petites inspirations successives
* Expirer par le nez par à-coups (expirer – bloquer – expirer – bloquer)
* Expirer lentement et continuellement par le nez
* Expirer fortement par le nez (comme pour se moucher)
* Passer d’une expiration lente à une expiration forte
* Passer d’une expiration forte à un filet d’air très fin
* Produire un filet d’air le plus fin possible par le nez, puis bloquer et reprendre
*...

* L’inspiration se fait uniquement par la bouche
* L’expiration est contrôlée par le nez ou combinée bouche + nez
* Les différentes modalités d’expiration sont explorées volontairement
* Les phases de blocage et de reprise sont maîtrisées
* La position de la tête reste stable et alignée
* Le corps reste relâché pendant l’exercice

* Je dissocie clairement l’inspiration par la bouche et l’expiration par le nez
* Je contrôle volontairement mes flux d’air
* Je varie l’intensité et le rythme de mon expiration
* Je ressens précisément les flux d’air au niveau du nez
* Je reste détendu malgré les variations respiratoires
* Je maintiens la position correcte de la tête pendant l’exercice